يبحث الكثيرون عن علاج الإمساك في رمضان، فاختلاف مواعيد وجبات الطعام واتباع بعض العادات السيئة في تناول الأطعمة بهذا الشهر الفضيل، من شأنه أن يسبب مشكلات جمة في عملية الهضم تنتهي بالإمساك، لنتعرف أكثر على أسباب الإمساك في رمضان وطرق علاجه والوقاية منه.
الإمساك في رمضان
قد يعاني الكثير من الأشخاص من مشكلة الإمساك، وهو أكثر مشاكل الجهاز الهضمي شيوعاً خلال شهر رمضان، إذ تستغرق حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وقتاً أطول من المعتاد، وهذا يمكن أن يؤدي إلى جعل عملية التبرز غير منتظمة ومؤلمة.
الإمساك في رمضان يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم، مما يجعلك تشعرين بالانتفاخ دائماً، ويمكن أن يحدث هذا بسبب تناول الكثير من الأطعمة المكررة، وشرب القليل من الماء وعدم تناول ما يكفي من الألياف.
ولكي تتمكني من تجنب الإمساك، تجنبي الأطعمة المكررة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخبز، وتناولي المزيد من الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل: الفول والفاصوليا المجففة والفواكه والخضراوات، وحافظي على شرب الكثير من الماء.
أسباب الإمساك في رمضان
قد يواجه الصائمون صعوبة في تمرير البراز بسبب حركات الأمعاء غير المنتظمة وانخفاضها بسبب التغيرات الغذائية كما ذكرنا، وفيما يأتي نقدم لكِ أبرز أسباب الإمساك في رمضان:
انخفاض النشاط البدني
إن الخمول وعدم النشاط أثناء الصيام يؤدي إلى حدوث الإمساك، على هذا النحو، يمكن منع الإمساك عن طريق اعتماد تمارين بدنية منتظمة لتحسين نمط التغوط، والتبرز السيني المستقيمي، والوقت الإجمالي لعبور القولون.
انخفاض تناول السوائل
تُسبب قلة السوائل الإمساك لدى الصائمين، لذا يجب إدخال كمية كافية من السوائل (مثل الماء وعصائر الفاكهة الطازجة وحساء الخضار) بشكل صحيح في النظام الغذائي، علاوة على ذلك، يزيد الاستهلاك العالي للألياف الغذائية من تكرار حركة الأمعاء ويمنع الإمساك.
الجفاف
من الواضح أن الصائمين يتجنبون شرب السوائل أثناء الصيام، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالجفاف، وعلى الرغم من أن الصيام الإسلامي مرتبط بالجفاف، يمكن تحقيق توازن السوائل عن طريق شرب ما لا يقل عن 1-1.5 لتر من الماء بعد الإفطار وقبل النوم.
ويُنصح الصائمون بتجنب المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكافيين (مثل مشروبات الطاقة)، لأن الكافيين يزيد من فقدان السوائل والعطش بسبب خصائصه المدرة للبول.
ويمكن استبدال الماء بعصائر الفاكهة والحساء قليل الصوديوم والفاكهة الغنية بالمياه (مثل البطيخ والتوت والعنب والخوخ) والخضراوات (مثل الطماطم والخس). علاوة على ذلك، يوصى بتجنب تناول الحلويات والأطعمة المالحة والحارة والدهنية والمقلية عن طريق الصيام من الإفطار إلى السحور.
وفيما يأتي بعض الأسباب الأخرى للإصابة بالإمساك في رمضان:
تناول الكثير من منتجات الألبان.
الصيام أثناء الحمل، إذ تعاني الحامل من مشاكل الإمساك.
نقص السوائل في الجسم بسبب عدم شرب المياه.
تناول بعض الأدوية.
تغيير العادات الغذائية المعتادة.
التوتر والضغط.
طرق الوقاية من الإمساك في رمضان
يمكن أن تجعلك مشاكل الجهاز الهضمي تشعرين بالحرج والقلق والإرهاق، وفيما يأتي شرح لطرق الوقاية من الإمساك في رمضان المختلفة، التي يمكنك من خلالها مساعدة أعراض الجهاز الهضمي وتجنب أعراض الانتفاخ والمحرجة:
التركيز على تناول الألياف
يجب أن تتناولي 30 جراماً من الألياف يومياً لتجنب الإمساك في رمضان. للقيام بذلك، فإن تناول وجبتين فقط أمر صعب للغاية ويتطلب الكثير من التخطيط. ولكن من دون الألياف، يمكن أن ينتهي بك الأمر بالانتفاخ والإمساك.
طرق سهلة لزيادة الألياف خلال شهر رمضان:
أضيفي بذور الكتان إلى وجبات الطعام، 1 ملعقة كبيرة عبارة عن 3 جرامات من الألياف.
اختاري كربوهيدرات الحبوب الكاملة كالشوفان وخبز الحبوب الكاملة والأرز البني.
أضيفي الفاصوليا والبقول إلى وجبات الطعام.
أضيفي الحمص إلى الوجبات.
تناولي نصف طبق من الخضار مع الإفطار.
تناولي طعامك ببطء لتجنب الانتفاخ.
تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام
يمكن أن تؤدي الأجزاء الكبيرة إلى ارتداد الحمض، بمرور الوقت يمكن أن يؤدي هذا إلى التهاب وتندب في المريء، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان.
من السهل تناول كميات كبيرة من الطعام خلال شهر رمضان كلما أمضيتِ وقتاً طويلاً دون تناول الطعام، بدلًا من ذلك، حددي وجباتك، يمكنك استخدام هاتفك في تحديد توقيت وجبة الإفطار على مدى 15-20 دقيقة، فإن منح نفسك المزيد من الوقت سيسمح لجسمك بإخبار عقلك عندما تكونين ممتلئة.
تجنب الأطعمة الدهنية
تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون وقتاً أطول للهضم ويمكن أن تجعلك تشعرين بالغثيان والإمساك، عند بعض الناس، يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الدهنية إلى الإصابة بالإسهال.
تناول التمر بحكمة
التمر هو أحد الأطعمة التقليدية المفضلة، وغالباً ما يتم تناوله في كل من السحور والفطور، إذ تحتوي التمرة الواحدة على نحو 1.6 جرام من الألياف، مما يعني أنه مفيد للوقاية من الإمساك في رمضان.
ومع ذلك، فإن التمر يحتوي أيضاً على نوع من الكربوهيدرات يُعرف باسم الفركتان، وهو مسؤول عن حدوث الإمساك كذلك، لذا تناوليه باعتدال.
شرب السوائل الصحيحة
قد يكون الحفاظ على رطوبة الجسم أمراً صعباً مع وجود وقت محدود للشرب، ومع ذلك، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الإمساك وتباطؤ القناة الهضمية. تجنبي عصائر الفاكهة.
تجنب أيضاً شرب أكثر من 400 مجم من الكافيين يومياً (نحو 3 أكواب يومياً). أكثر من ذلك يمكن أن يحفز أمعاءك، مما يسبب تشنجات المعدة والإمساك.
للوقاية من الإمساك في رمضان، إليك بعض الاقتراحات المفيدة:
تناولي ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة والخضراوات يومياً، هذا سيوفر لجسمك كميات كبيرة من الألياف.
اختاري خبز القمح الكامل (بدلاً من الأبيض)، والألياف التي تحتوي على الحبوب (بدلاً من المكررة).
أضيفي الخضار أو البقوليات أو الذرة إلى أطباق الأرز والمعكرونة والشوربات، مثل المجدرة (أرز العدس).
ضمّني السلطات في طعامك، مثل: التبولة والفتوش والحمص والمتبل وبابا غنوج وغيرها في وجبات الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة أيضاً.
ضمّني الحساء الغني بالألياف، مثل: الحبوب أو الخضار أو العدس في وجبتي الإفطار والسحور والوجبات الخفيفة لتزويد جسمك بالسوائل والألياف.
استهلكي كمية كافية من السوائل، مثل: الماء وعصير الخضار وعصير الفاكهة غير المحلى والحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم والشوربات الخالية من الدهون مع وجباتك الرئيسية ووجباتك الخفيفة.
طرق علاج الإمساك في رمضان
فيما يأتي نقدم لكِ أبرز طرق علاج الإمساك في رمضان:
وجبة السحور
لا تفوتي وجبة السحور فهي مهمة جداً، كما أن تناول أطباق الحبوب الكاملة المقترنة بالدهون الصحية والبروتينات وكذلك الفواكه والخضراوات من الأمور الضرورية لعلاج الإمساك، وتشمل هذه الأطباق، مثل:
دقيق الشوفان.
سلطة الفواكه.
شوفان بالفراولة والشوكولاتة.
الخضراوات.
شرب الماء
شرب الماء من أكثر طرق علاج الإمساك في رمضان أهمية وله العديد من الفوائد الصحية. يمكن أن يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى الإصابة بالإمساك، ويمكن أن يؤثر ذلك على مستويات الطاقة والذاكرة.
كما يمكن أن يساعد الحفاظ على تناول الماء أيضاً في إدارة الحالات الصحية المزمنة وله دور في منع وعلاج الصداع والإمساك، فضلاً عن الحفاظ على ضغط الدم.
يمكنك دمج الفواكه والخضراوات المليئة بالماء في وجبتك المسائية أو أثناء السحور، مثل:
الفراولة
البطيخ
الشمام
الخيار
الكوسا
الفلفل الحلو
الطماطم
الانتباه لكمية الطعام
الأطعمة التقليدية التي يتم تقديمها في رمضان دهنية وثقيلة للغاية، فعلى الرغم من مذاقها الرائع، إلا أنها تسبب التعب والإمساك في اليوم التالي، لذا يجب تناول التمر وبعض الفواكه والحفاظ على شرب الماء.
في هذه المرحلة، يجب عليك التوقف عن تناول الطعام وإتمام صلاة المغرب وقد يكون العشاء أفضل، قبل البدء في هذه الأطعمة، السكريات الطبيعية من الفاكهة أو التمر ستسمح لجسمك بفهم أنك تناولت الطعام. ولن تشعر وكأنك تتضور جوعاً، وستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.
يمكنك تقسيم طعامك كطريقة لعلاج الإمساك في رمضان:
الخضراوات أو السلطة: نصف طبق.
الكربوهيدرات: ربع طبق. إذا اخترت تناول الكربوهيدرات المكررة، فاحرص على تقليلها إلى الحد الأدنى.
البروتينات: ربع طبق.
علاج الإمساك في رمضان بطرق طبيعية
هناك العديد من الوصفات الطبيعية التي من الممكن أن تكون حلاً فاعلاً جداً للتخلص من الإمساك:
1. تحتاجين إلى ملعقة صغيرة من كل من البابونج والنعناع واليانسون والشمر، ودبس التمر أو العسل الأسود بالإضافة إلى كوب كبير من الماء.
الطريقة: ضعي الماء على النار وانتظري حتى يغلي، ثم أضيفي إليه جميع الأعشاب الذكورة وارفعيه من على النار وأتركيه مغطى لمدة خمس دقائق، وأخيراً قومي بتحليته بدبس التمر أو العسل الأسود ثم اشربيه قبل تناولك للإفطار.
2. تحتاجين إلى قطعة من الكيوي المجفف، والتين المجفف، والخوخ المجفف، وثمرتان من المشمش المجفف، بالإضافة إلى قطعتين صغيرتين من الزنجبيل المجفف.
الطريقة: انقعي المكونات المذكورة سابقاً مع بعضها البعض في كوب من الماء الساخن، ثم اتركيها لمدة يوم ثم صفي الخليط الذي تكوَّن لديك، وأخيراً أضيفي ملعقة كبيرة من عصير البرتقال وملعقة عسل ثم اشربيه بعد الإفطار.
نصائح للوقاية من الإمساك في رمضان
فيما يأتي ندرج لكِ أبرز النصائح للوقاية من الإمساك في رمضان:
اشربي كميات كبيرة من المياه.
اتبعي نظاماً غذائياً صحياً على أن يشمل الفواكه والخضراوات والأطمعة التي تحتوي في تركيبتها على الألياف.
داومي على أكل الخبز الأسمر بدلاً من الخبز العادي.
احرصي على تناول الزبادي حيث يحسن عملية هضم الطعام لاحتوائه على البكتيريا النافعة.
مارسي الرياضة يومياً.
يعتبر علاج الإمساك في رمضان بالطرق طبيعية أفضل خدمة قد تسدينها لجسمك، للمحافظة على صحتك حيث يمكنكِ أن تكسري صيامك بشرب العصير والماء والتمر حتى يستعد جهازك الهضمي وتتهيأ معدتك لتناول الطعام، ومن ثم تعاودي الأكل مرة أخرى، هذه الطريقة تضمن لكِ وصول كمية أقل من الطعام للمعدة، بناءً على ما ينصح به الأطباء.
