عند الرغبة في اتباع نظام غذائي صحي فمن المهم إدراج حبوب الكينوا بهذا النظام، وهذا نظرا لاحتواء حبوب الكينوا على أفضل العناصر الغذائية الضرورية ومنها البروتين والكربوهيدرات، فضلا عن وجود الكالسيوم والبوتاسيوم والحديد بها، بالإضافة إلى الألياف الصحية التي تساعد على الشعور بالشبع، وفيما يلي نتعرف على فوائد حبوب الكينوا للصحة، وطرق طهيها، والفرق بين حبوب الكينوا والبرغل.
فوائد الكينوا للصحة:
1. مصدر للمعادن
حبوب الكينوا تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة منها الماغنسيوم والزنك والنحاس والحديد والفسفور، وأيضا تحتوي على الكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك، وجميع هذه العناصر مفيدة للصحة بشكل كبير.
2. الحماية من السرطان
تساعد حبوب الكينوا على الوقاية من الإصابة بمرض السرطان، حيث إنها تحتوي على مضادات الأكسدة، ما يساعد على حماية خلايا الجسم من الجذور الحرة.
3. الحفاظ على صحة القلب
الكينوا لها دور في التقليل من نسبة الكوليسترول الضار بالدم، ما يحمي القلب من التعرض للجلطات، بالإضافة إلى أن حبوب الكينوا تساعد على تنظيم ضربات القلب، والحفاظ على صحة الأوعية الدموية.
4. تقوية الجهاز المناعي
لوجود عناصر غذائية متعددة في حبوب الكينوا فإنها تساعد على تقوية الجهاز المناعي، ما يقي من التعرض للأمراض المتعلقة به، بالإضافة إلى أن حبوب الكينوا تساعد على التخفيف من الشعور بالتعب والإجهاد.
5. تقوية العظام
حبوب الكينوا تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، ما يساعد على الحماية من الإصابة بمرض هشاشة العظام، وتساعد على بناء العضلات والعظام بشكل جيد.
6. إنقاص الوزن
الكينوا تحتوي على الألياف الصحية والكربوهيدرات، والتي لها دور في زيادة الشعور بالشبع، ما يقلل من تناول كميات الطعام، بالإضافة إلى أن حبوب الكينوا تساعد على حرق الدهون المتراكمة بالجسم، ما يساهم في إنقاص الوزن الزائد.
الفرق بين حبوب الكينوا والبرغل
1. البروتين
تحتوي الكينوا على 8 جرامات من البروتين لكل كوب، أي نحو 18% تقريبا من الاحتياج اليومي، مقارنة بالبرغل الذي يحتوي على 4 جرامات من البروتين لكل كوب.
2. الفيتامينات والمعادن
الكينوا غنية بالنحاس والماغنسيوم والفسفور، وتحتوي على ما يقرب من 40% من الاستهلاك اليومي، كما أنها تحتوي على 20 % من القيمة اليومية لفيتامين "ب6" والثيامين والفولات والريبوفلافين.
البرغل يقدم كمية أقل من الكينوا من حيث الفيتامينات والمعادن، حيث يساهم بنسبة 15% من الاحتياج اليومي للحديد والزنك.
3. السعرات الحرارية والألياف الغذائية
الكينوا تحتوي على 222 سعرا حراريا لكل كوب من حبوب الكينوا المطبوخة، مقارنة بالبرغل الذي يحتوي على نحو 112 سعرا حراريا لكل كوب برغل مطبوخ.
تحتوي الكينوا على 5 جرامات من الألياف الغذائية لكل كوب، بينما يحتوي البرغل على 12 جراما تقريبا من الألياف الغذائية لكل كوب.
طريقة طبخ حبوب الكينوا:
المقادير:
كوب كبير من حبوب الكينوا.
3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
2 كوب كبير من الماء.
ربع ملعقة صغيرة ملح.
ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود.
2 مكعب مرقة دجاج.
الطريقة:
يتم غسل حبوب الكينوا جيدا وتصفى من الماء.
نضع وعاء على النار به زيت الزيتون ويتم تركه حتى يسخن.
نضيف إليه حبوب الكينوا ويتم تقليبها حتى يتغير لونها.
يصب عليها الماء ونضع مكعبات مرقة الدجاج مع التقليب.
يتم ترك المكونات على النار المنخفضة لمدة ربع ساعة تقريبا.
تتبل بالملح والفلفل الأسود وتقلب.
تغرف في طبق التقديم وبالهناء والشفاء.
طريقة عمل الكينوا بالخضار للرجيم:
المقادير:
كوب من الكينوا المسلوقة.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
بصلة مفرومة.
ربع كوب من الصويا صوص لايت.
كوب من الخضار المشكل.
ربع ملعقة صغيرة من الملح.
الطريقة:
يتم وضع مقلاة على النار بها زيت الزيتون، ويترك حتى يسخن.
نضع البصل ويقلب حتى يتغير لونه إلى الأصفر.
نضيف كوب الخضار المشكل (بسلة، جزر، فاصولياء، قطع من البروكلي).
نقلب المكونات معا ونضيف الصويا صوص لايت والملح.
نضع الكينوا المسلوقة ويتم التقليب، وتترك المكونات على النار لمدة 5 دقائق إضافية.
تغرف في طبق التقديم وتقدم ساخنة.
